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　　睡眠模式會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而改變。對(duì)于60多歲的人來說，難以入睡是很常見的。

　　這種轉(zhuǎn)變可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，從白天的疲勞到難以集中注意力和壓力增加。

　　我們采訪了一些專家，他們找出了晚年失眠的原因，并列出了一些策略，幫助人們?cè)谕砟晷褋頃r(shí)感到神清氣爽、充滿活力。

　　哪些因素會(huì)導(dǎo)致60多歲的人出現(xiàn)睡眠問題？

　　不舒服

　　由于身體不適，許多老年人晚上醒來的次數(shù)更多。

　　睡眠專家、《Wake up to sleep》一書的作者查理·莫利（Charlie Morley）說：“隨著年齡的增長(zhǎng)，會(huì)有更多的身體因素在起作用，這些因素會(huì)影響睡眠，比如阻塞性睡眠呼吸暫停癥和頻繁起床上廁所?！薄岸遥?jiǎn)單地說，對(duì)于許多60歲以上的人來說，事情開始全身疼痛，一直都是這樣。疼痛的身體很難放松入睡?！?/p>

　　睡眠調(diào)節(jié)

　　睡眠和晝夜節(jié)律專家Kat Lederle博士說：“我們的大腦中都有一個(gè)生物鐘，它可以設(shè)定時(shí)間，也可以讓我們保持睡眠?！薄半S著年齡的增長(zhǎng)，生物鐘不像以前那么精確了，這可能意味著保持睡眠的信號(hào)不再那么強(qiáng)了?！?/p>

　　褪黑激素

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，我們產(chǎn)生的褪黑激素（一種嗜睡激素）會(huì)減少，這會(huì)擾亂睡眠模式。

　　“我們所有人之間都存在差異，”萊德勒說。

　　我們有（褪黑素）高產(chǎn)者和低高產(chǎn)者。但在一個(gè)人體內(nèi)，我們確實(shí)看到，隨著年齡的增長(zhǎng)，褪黑激素的分泌會(huì)減少。

　　“生物鐘參與設(shè)定褪黑激素釋放的時(shí)間，所以如果它不再準(zhǔn)確地發(fā)揮作用，就會(huì)發(fā)揮作用?！?/p>

　　更年期

　　更年期專家娜奧米·波特博士說：“40%到60%的女性在更年期過渡期間會(huì)經(jīng)歷睡眠障礙?！薄斑@是由多種因素引起的，比如雌激素和黃體酮的減少、潮熱、盜汗、情緒變化、頻繁上廁所、焦慮和衰老。”

　　“2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大約25%的更年期女性符合失眠障礙的標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>

　　絕經(jīng)后女性出現(xiàn)睡眠問題也是很常見的。

　　Lederle說：“絕經(jīng)后的婦女患睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)更高，因?yàn)槿狈に睾筒▌?dòng)。

　　“絕經(jīng)后的女性體內(nèi)的黃體酮水平較低，黃體酮是一種有助于睡眠的激素。”

　　以下是一些幫助你克服不眠之夜的建議：

　　1. 調(diào)整進(jìn)食時(shí)間

　　Lederle說，保持規(guī)律的用餐時(shí)間可以對(duì)你的生物鐘產(chǎn)生積極影響，因?yàn)槭澄锟梢宰鳛橐环N時(shí)間提示。

　　Lederle補(bǔ)充說：“為了睡個(gè)好覺，如果你在睡覺前三小時(shí)甚至更早停止進(jìn)食，這也會(huì)有所幫助。”“縮短進(jìn)食時(shí)間似乎對(duì)你的整體健康和睡眠也有積極影響?！?/p>

　　2. 一致的睡覺

　　Lederle說：“有規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間非常重要。”“這并不意味著一定要到晚上10點(diǎn)，而是要在一小時(shí)或半小時(shí)之內(nèi)。”

　　3. 白天出去走走

　　在清晨經(jīng)常暴露在自然光線下，有助于重置我們的生物鐘。

　　萊德勒說：“老年人，尤其是那些住在養(yǎng)老院的老年人，往往更少外出，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的眼睛和晶狀體會(huì)發(fā)生變化，所以通過的光線更少，尤其是藍(lán)光?！薄澳阆Ｍ{(lán)光告訴你的生物鐘，‘嘿，白天已經(jīng)開始了’。

　　“如果你在白天外出，那么，當(dāng)天色變暗時(shí)，對(duì)比就會(huì)更強(qiáng)烈。也就是說，如果有更強(qiáng)的對(duì)比，你的生物鐘就更容易注意到已經(jīng)發(fā)生了變化，而如果你整天都在室內(nèi)，亮度水平就沒有太大變化。”

　　4. 注意小睡

　　萊德勒說：“一般來說，在三點(diǎn)之前小睡20分鐘是可以的，但如果時(shí)間更長(zhǎng)、更晚，或者一天中小睡得更頻繁，那就會(huì)產(chǎn)生問題。”

　　5. 解決痛苦

　　Lederle建議：“看看疼痛或任何其他疾病，如關(guān)節(jié)炎，是否會(huì)影響你的睡眠。”“由于疼痛，老年人也經(jīng)常少動(dòng)，但我們確實(shí)需要一定程度的運(yùn)動(dòng)來支持我們的睡眠?！?/p>

　　6. 穿暖和的襪子睡覺

　　萊德勒建議：“如果老年人腳冷，他們可能很難入睡，所以穿暖和的襪子，甚至在睡覺前用溫水洗腳，都可以幫助皮膚溫暖，促進(jìn)血液循環(huán)。”

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